Nutrición y Bienestar

Alimentos que aumentan los músculos y con los que pierdes peso, sin pasar hambre

Mujer preparando comida saludable después de hacer ejercicio.

Mujer preparando comida saludable después de hacer ejercicio.

La dieta y el tipo de alimentación tienen un papel muy importante en la construcción del músculo ya que aporta los nutrientes necesarios que favorecen no solo su crecimiento y volumen, sino también la reparación muscular.

Cuando se habla de construcción de la masa muscular, no significa necesariamente que tengas que levantar pesas en un gimnasio, sino por una cuestión anatómica del organismo. Con el paso de los años, se pierde masa muscular, lo que contribuye a un mayor riesgo de caídas y fracturas.

Además, cuando la alimentación es deficiente en nutrientes, el tiempo de curación ante una lesión es mucho mayor. Si la alimentación es de buena calidad y además ingieres alimentos que favorecen la construcción de la musculatura, también estás aportando para que se fortalezcan de manera adecuada. 

Por qué es importante la alimentación para la construcción de la musculatura

Se necesita tener energía para ganar músculos, pero si comes más calorías de las que debes, el cuerpo transforma esas calorías en grasa y ese no es el objetivo. Para ganar músculo y perder peso, necesitas una alimentación rica en proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra. Todos ellos se encuentran en las diferentes alternativas de alimentos que te proponemos a continuación: 

1. Proteínas magras. Las proteínas son los bloques de construcción de los músculos, por lo que no pueden faltar en la alimentación de tu día a día. Las proteínas magras se encuentran en la pechuga de pollo, el pavo, el pescado, la carne magra, las claras de huevo y los productos lácteos bajos en grasa. Las proteínas ayudan en la síntesis muscular y la reparación después del ejercicio.

2. Huevos. Además de ser una buena fuente de proteínas, contienen todos los aminoácidos esenciales y un nutriente que ayuda en la función muscular y en el metabolismo de la grasa que se llama colina.

3. Legumbres como las lentejas y los garbanzos son ricas en proteínas y fibra. También son excelentes fuentes de carbohidratos que ayudan a potenciar los niveles de energía durante los entrenamientos.

4. Productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego, la leche desnatada y el queso cottage son excelentes fuentes de proteínas y calcio, un nutriente muy importante para la salud muscular y de los huesos.

5. Carnes magras como el pollo sin piel, el pavo y el cerdo magro son buenos en proteínas y nutrientes como hierro y zinc, muy importantes que no te falten para que la musculatura cumpla con su función.

6. Pescados como el salmón, el atún o el bacalao son ricos en ácidos grasos omega-3, lo que ayudan a reducir la inflamación y el crecimiento muscular.

7. Frutos secos y semillas. Almendras, nueces, chía y semillas de lino son fuentes de grasas saludables y proteínas que ayudan en la recuperación muscular y en mantener los niveles de energía.

8. Verduras de hojas verdes. Las espinacas, el brócoli y la col rizada son ricos en vitaminas y minerales, como el hierro y el calcio, que son esenciales para la función muscular.

9. Arroz integral y quinoa. Proporcionan energía para tus entrenamientos y ayudan en la recuperación muscular.

10. Batidos de proteínas. Los batidos de proteínas son una opción conveniente para aumentar la ingesta de proteínas después del ejercicio. Puedes mezclar proteínas en polvo con leche, yogur o agua.

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