En España, entre el 19% y el 28% de la población presenta intolerancia a la lactosa. Las personas que tienen intolerancia a la lactosa no pueden digerir el azúcar (lactosa) que contiene la leche. La tolerancia a la lactosa varía mucho entre personas e incluso puede ser que al principio solo seas intolerante a ciertos lácteos pero con el tiempo sufras un completo rechazo a cualquier alimento lácteo. Su ingesta produce molestos síntomas como hinchazón, diarrea o gases. Para evitarlos, eliminar estos alimentos de tu dieta es el remedio más afectivo. No obstante, hay muchas alternativas que sí pueden estar presentes en tu dieta aunque tengas intolerancia. 

La lactosa es un tipo de azúcar que se encuentra en la leche y los derivados de la leche (o lácteos) y presente en la parte líquida de la leche o en el  suero de leche, así es como en los lácteos en los que este componente se separa.

Los profesionales médicos han establecido tres niveles de intolerancia a la lactosa según la cantidad diaria de este azúcar de la leche que el organismo es capaz de tolerar:

• Bajo (de 9 a 12 gramos).
• Medio (de 5 a 8 gramos)
• Alto (hasta 4 gramos).

En los casos de intolerancia leve, alimentos como el yogur no solo son tolerados por el organismo, sino grandes aliados contra la intolerancia. Esto se debe a que, tienen poca cantidad de lactosa y las personas con intolerancia leve pueden tolerar una mínima cantidad sin tener molestias intestinales. De esta forma, existen otros alimentos que, por sus características, pueden incluirse en las dietas de estas personas.

ALIMENTOS CON LACTOSA QUE PUEDES CONSUMIR SI ERES INTOLERANTE

• LECHES FERMENTADAS Y YOGURES

Kéfir

El yogur, al igual que el queso, pero a diferencia de la leche, sufre un proceso de fermentación en el que se incluyen diferentes cepas bacterianas que se encargan de descomponer a la lactosa. Las bacterias ácidas que contiene el yogur ayudan a la digestión de la lactosa y contienen de media entre un 20-30% menos de lactosa. Los fermentos lácticos ayudan a degradar parte de la misma. 

Lo mismo pasa con las leches fermentadas, como el kéfir. Una combinación de bacterias de los géneros Lactococcus, Streptococcus y Lactobacillus y levaduras que convierten gran parte de la lactosa de la leche en ácido láctico. Gracias a ese cambio, algunas personas con intolerancia o mala absorción de la lactosa pueden tomar leche sin acusar las molestias gastrointestinales.

• QUESOS CURADOS Y SEMICURADOS

quesos

Los quesos curados pueden ser una buena opción, puesto que durante el proceso de curación (más de 30 días) de un queso se elimina gran parte de la lactosa. Un queso curado tiene en promedio un 0,5% de lactosa, mientras que un queso fresco supera los 2 gramos de azúcar por cada 100 gramos.

De esta forma podemos acudir a quesos con mayor tiempo de maduración, como por ejemplo el queso Gruyère, Idiazábal, Comté, Parmesano o Cheddar.

• DERIVADOS DE LECHE NO VACUNA

leche almendras

En el mercado existen muchas alternativas a la leche que ofrecen nutrientes parecidos y que pueden resultar tan nutritivos como la leche de vaca convencional si se consumen con moderación. Las mejores opciones son : la leche de coco,leche de almendras,leche de cabra,bebida de avena o bebida de soja.