Qué frío he pasado en la bicicleta esta mañana! Y que conste que no ha sido por ignorancia. El frío se ha notado en los últimos días, tanto durante las horas de sol como por la noche. A pesar de ir bien pertrechado, siempre hay alguna parte del cuerpo que sufre un poco más que las otras las bajas temperaturas. En mi caso son los dedos de los pies. Llevo ropa térmica, periódico para el pecho para las bajadas, guantes especiales, pero siempre los pies se hielan.

Y llego la época fría, si bien, los que vivimos en esta parte del mundo tenemos la suerte de que el descenso de las temperaturas no alcanza el nivel extremo de otras regiones de Europa e incluso de nuestro país. Sin embargo, es interesante conocer algunas de las características más importantes relacionadas con el ejercicio físico, la fisiología del deporte cuando la temperatura atmosférica baja.

Nuestro orgaismo a bajas temperaturas.

Si hace frío, los vasos de la piel se contraen para no perder calor y sudaremos menos. Los músculos se van a contraer de forma involuntaria y esto puede afectar al rendimiento y puede llegar a provocar calambres o contracturas. A veces la temperatura no es muy baja pero el viento puede hacer que la sensación térmica sea mucho más fría que la temperatura ambiente real.

En frío los fluidos corporales son más viscosos, tal como ocurre con el aceite, que en frío se vuelve denso y sus movimientos son lentos y, sin embargo, en cuanto se caliente es mucho más fluido. Algo similar ocurre en nuestro cuerpo: un buen calentamiento hace que disminuya la viscosidad de los líquidos y mejore la elasticidad de las fibras musculares y tendinosas y la de las propias articulaciones. En reposo al organismo le basta con respirar menos de 10 litros de aire cada minuto para vivir con normalidad. Sin embargo, durante el esfuerzo físico, ese volumen se multiplica y, a intensidad media, una persona de 70 Kg puede ventilar entre 50 y 70 litros de aire cada minuto, que llegan hasta cerca de 150 ó más cuando el trabajo es máximo.

Imaginemos ahora que todo ese volumen de aire es frío y, por consiguiente, seco. Al entrar en los pulmones se calienta y entonces es capaz de captar mucho más vapor de agua. ¿De dónde lo obtiene?: De nuestro aparato respiratorio. Nos roba la humedad de la mucosa que recubre los labios, la cavidad bucal, la garganta, traquea, bronquios y su efecto llega hasta los propios alvéolos pulmonares. El agua que nos quita el aire frío es la que aparece en forma de una nubecilla de vapor cada vez que espiramos y, dado que durante el ejercicio físico respiramos más, también deberemos tener en cuenta la necesidad de reponer a conciencia esa importante pérdida de líquido

Trucos para combatirlo.

No hay por que dejar de hacer ejercicio por que el clima cambio, solo hay que hacer algunos ajustes, como:

1.-Vestirnos en capas. Debemos usar ropa pegada al cuerpo debajo de la ropa habitual para mantener el calor, lo único que debe cuidar es que esta primera capa no sea de algodón porque retiene la humedad y puede mantenerlo húmedo al empezar a sudar y la ultima capa de ropa gruesa y aislante la cual se puede retirar al entrar a un ambiente más calido.

2.-Proteger las extremidades. Use guantes para las manos y calcetines de lana o polipropileno en los pies, para mantenerlos alejados de la humedad. Es imprescindible proteger la cabeza y si hace mucho frío, las orejas también. Una de las partes del cuerpo por donde se pierde más calor corporal es la cabeza. En situaciones de mucho frío, un gorro mitigará dicha pérdida

3.-Hacer calentamiento, durante unos 15 minutos al iniciar. Respirar por la nariz. Cuanto más frío haga, más lento debe ser el inicio del ejercicio. Hidratarnos igual que en verano y cualquier estación; aunque sudamos menos, debido a la sequedad del ambiente, se pierde más agua por el aparato respiratorio.

4.-Hay diferencias en la adaptación al frío entre hombros y mujeres. La mujer tiene una mayor distribución de la grasa en glúteos, mamas, caderas y parte superior de los muslos, por la acción de los estrógenos u hormonas femeninas, que también provocan un crecimiento de los huesos más precoz y un fin del desarrollo más temprano además de ciertos factores anatómicos que marcan diferencias, como el tamaño del corazón que establece una diferencia en la resistencia aeróbica, la forma de los huesos que marca una limitación al trabajo con cargas por tener una armazón mas ligera, la diferencia del centro de gravedad, lo que da una ventaja ya que al estar mas bajo provee una mayor estabilidad. La mujer tiene menor capacidad de producción de calor, pero, por otro lado, su mayor porcentaje de grasa subcutánea le confiere un mayor aislamiento, lo que contrarrestaría en parte el defecto anterior. La relación superficie corporal/peso corporal es mayor en la mujer y esto implica que puede perder o ganar calor más rápidamente. Presenta igual tolerancia al calor y al frío en ejercicio para igual intensidad relativa (aunque suda menos) e igual capacidad en altura; en definitiva, una mayor resistencia orgánica (general, al frío, calor, dolor…).

5.-Lo más importante para no resfriarse es no exponerse a cambios bruscos de temperatura. Se puede salir a hacer ejercicio con ropa adecuada, que mantenga el calor pero que no haga sudar más de lo normal. Además, en invierno aumenta la importancia de calentar en un espacio interior antes de practicar algún deporte en el exterior. El deportista tiene que mantenerse en movimiento para conservar la movilidad de los músculos. La mayoría de la gente que hace ejercicio tiende a menospreciar el proceso de enfriamiento después de realizar actividades físicas; sin embargo, esto ayuda a prevenir las contracturas musculares. Una vez finalizada la actividad física, debemos cambiarnos a ropa seca lo antes posible. Hay muchos estudios que avalan el beneficio del ejercicio físico en lo que concierne al sistema inmunitario. Cuando realizamos una actividad física, nuestro sistema inmunitario se activa y se comporta como el vigilante dispuesto a neutralizar cualquier agresión en forma de virus o bacterias. No debemos subestimar los cambios de temperatura cuando hacemos ejercicio si hace frío. Hay una menor probabilidad de resfriarnos, pero el organismo no es invulnerable.